So rechnen wir.

Jede Zahl im Plan folgt aus einer Formel oder einer Faustregel. Hier stehen alle — damit du weißt, was Messung ist und was Annahme.

Zielchance

Aus deinem letzten Ergebnis wird mit dem VDOT-Modell von Jack Daniels die Zeit auf der Renndistanz bei flacher Strecke und kühlem Wetter berechnet. Dazu kommen Aufschläge für Hitze (aus Temperatur und Taupunkt, als Feuchtkugeltemperatur), Höhenmeter (100 Höhenmeter kosten rund 450 m Flachstrecke) und Wind. Um diese erwartete Zeit legen wir eine Normalverteilung, die mit der Renndistanz breiter wird (Marathon ±4 %). Ist das Ergebnis älter als 90 Tage oder deutlich kürzer als das Rennen, wird sie breiter.

Tempo pro Kilometer

• Gleichmäßig: jeder Kilometer gleich schnell.
• Negativ: der erste Kilometer 1,5 % langsamer als der Schnitt, der letzte 1,5 % schneller.
• Nach Anstrengung: bergauf langsamer, bergab schneller (Energiebedarf nach Minetti, gedämpft), Gegenwind langsamer, Rückenwind schneller (Luftwiderstand wächst mit dem Quadrat). Die Summe ergibt immer deine Zielzeit.

Verpflegung

• Kohlenhydrate: unter 1 Stunde keine, bis 1,5 Stunden 30 g, bis 2,5 Stunden 60 g, darüber 75 g pro Stunde. Gels kommen kurz vor eine Verpflegungsstelle, damit Wasser folgt.
• Trinken: 60 % der Schweißrate, zwischen 0,3 und 0,8 Litern pro Stunde, verteilt auf die Stationen, höchstens 300 ml je Station. Ohne Schweißtest schätzen wir die Rate aus Temperatur, Gewicht und Tempo.
• Natrium: ab 2 Stunden 40 % des Verlusts, bei 950 mg Natrium je Liter Schweiß (Mittelwert, streut stark).
• Vorher: 2 Tage 8–10 g Kohlenhydrate je kg, Frühstück 3 Stunden vor dem Start mit 2 g je kg.

Rennen und Wetter

Termin, Startzeit, Strecken und Verpflegungsstellen liest eine KI von der Website des Veranstalters aus und prüft sie monatlich sowie 14 und 3 Tage vor dem Rennen erneut. Was nicht sicher dasteht, zeigen wir als „geschätzt“. Das Wetter kommt vom Deutschen Wetterdienst: bis 10 Tage vorher als Mittel der letzten fünf Jahre, danach als Vorhersage.

Der Rennplan ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Hitze, Vorerkrankungen oder Unsicherheit: langsamer laufen.